Het advies voor jongeren (4 t/m 18 jaar) is minstens 1 uur matig / intensief te bewegen. Als je ademhaling sneller wordt maar je wel nog kunt praten dan beweeg je matig intensief. Daarnaast is het belangrijk om minstens drie keer per week spier – en botversterkende activiteiten te doen. Zoals hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen en trampoline springen.

Het advies voor volwassenen is minstens 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Het is goed om dit te verspreiden over verschillende dagen en om minstens 2 x per week spier- en bot verstekende activiteiten te doen.

Het advies voor ouderen is het net als volwassenen 2,5 uur per week matig intensief te bewegen. Het is goed om dit te verspreiden over verschillende dagen en om minstens 2 x per week spier- en bot versterkende activiteiten te doen. Wissel de activiteiten af met balansoefeningen. Door balansoefeningen  train je evenwicht. Dit kan door op een been te gaan staan en een voorwerp van de grond op te rapen, door yoga of tai chi te beoefenen.

Voor alle doelgroepen  geldt om zitten zoveel mogelijk te beperken en te onderbreken met beweging. Bewegen is goed meer bewegen is beter. Bewegen kan op verschillende manieren zowel in huis als om huis of buitenhuis. Denk aan stofzuigen, spelen met je kleinkind, de hond uitlaten, traplopen, tuinieren of ramen wassen of de tuinieren of de fiets pakken. Elke activiteit kan je langer of zwaarder maken of vaker doen. Z0 kun je kiezen wat bij jou past en zorgen voor de afwisseling. Zo is bewegen brengen in je dag makkelijker dan je denkt.