Gewicht verliezen hoe dan?

De overgang, helaas moeten wij vrouwen daar allemaal aan geloven. Zo rond het 50_ste levensjaar veranderen de maandelijkse perikelen in dagelijkse toestanden. De meest bekende en misschien ook wel meest vervelende klacht is: de opvlieger. Een rood gezicht, zweet onder de oksels en tintelingen door je hele lijf. Helaas is dat zelfs maar één van al die vervelende klachten die om de hoek komen kijken. Want wat dacht je van nachtelijk transpireren, moeilijker afvallen of zelfs aankomen...

De overgang vs. de menopauze

Wat is de overgang precies? Zo’n vijf tot tien jaar voordat de menopauze echt intreedt, ontstaan er vaak al veranderingen in de menstruatie. Hierbij kun je denken aan het overslaan van de maandelijkse periode of zelfs een keer extra menstrueren.

De reden dat de overgang in werking wordt gesteld, is dat het vrouwelijk lichaam geen leven meer hoeft te geven. De functie hiervoor komt daarom te vervallen. In tegenstelling tot mannen blijven vrouwen daarom niet vruchtbaar tot op hoge leeftijd.

Misschien heb ik wat verwarring geschept, overgang, menopauze? Dat is toch hetzelfde? Het antwoord hierop is nee.

De overgang is het voorafgaande stadium aan de menopauze. De menopauze treedt pas op als je helemaal niet meer menstrueert. Maar nog wel last kan hebben van stemmingswisselingen, slapeloosheid en een laag libido. Het woord menopauze is dan ook afgeleid van de Griekse woorden 'maand' en 'ophouden'. De menopauze is de tijd vanaf je laatste menstruatie. Je weet pas wanneer je menopauze is opgetreden als je een jaar niet meer gemenstrueerd hebt.

Hormonen en de overgang

Terug naar de overgang. De grootste verandering vindt plaats in onze hormonen. Hormonen kun je eigenlijk zien als verkeersregelaars van ons lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor ons immuunsysteem, onze eetlust, ons seksleven, ons metabolisme en ga zo maar door. 

De hormonen die bij de overgang de grootste rol spelen zijn: oestrogeen en progesteron. Deze hormonen staan ook wel bekend als de vrouwelijke geslachtshormonen en worden aangemaakt in de eierstokken. Tijdens de overgang wordt de aanmaak langzamerhand overgenomen door ons vetweefsel en de bijnieren.

Ik hoor de frustratie…die overname duurt wel erg lang en dat klopt. De overgangsperiode duurt zo’n 6 tot 7 jaar. In deze jaren vinden er hormonale schommelingen plaats. Dit zorgt er niet alleen voor dat er lichamelijk veel verandert, maar ook geestelijk. Eén van de meest voorkomende lichamelijke verandering is: moeilijk gewicht verliezen of zelfs aankomen.

De reden dat afvallen tijdens de overgang lastiger wordt heeft dan ook alles te maken met bovenstaande hormoonschommelingen. Hormonen zijn namelijk betrokken bij de manier waarop energie wordt opgeslagen in ons lichaam. Ook beïnvloeden ze ons honger- en verzadigingsgevoel. Wanneer hier een onbalans in is, ligt onze volledige huishouding overhoop.

Metabolisme

Maar niet alleen de hormoonschommelingen zijn van invloed op het afslankproces. Met het ouder worden vinden er ook veranderingen plaats in het metabolisme. Een ander woord voor metabolisme is stofwisseling.

Vaak wordt er gedacht dat ons lichaam in rust of tijdens het slapen geen energie verbruikt. Dit is gelukkig niet waar. Zelfs 60-70% van onze totale stofwisseling vindt plaats in rust. Namelijk om je hart te laten kloppen, je ogen te laten knipperen, adem te halen, cellen te vernieuwen en zo kunnen we nog wel even doorgaan.

Toch is de snelheid van de stofwisseling erg verschillend per persoon. Het is namelijk afhankelijk van het geslacht, de leeftijd, lengte, gewicht en lichaamssamenstelling. Met de lichaamssamenstelling bedoel ik de verhouding van vet- en spierweefsel. Spieren verbranden namelijk 6x meer calorieën dan vetmassa! En dat geldt ook in rust.

Spieren zorgen ongeveer voor 10-30% van het energieverbruik. Vrouwen hebben gemiddeld 10% meer vetweefsel dan een man en dus ook minder spieren. Dat verklaart ook meteen waarom vrouwen een lagere energiebehoefte hebben dan het mannelijke geslacht.

Maar ik noemde net ook al even de leeftijd. Hoe ouder we worden, hoe meer ons lichaam verandert. Spierweefsel neemt af en vetmassa neemt toe.

Met deze kennis is het dus makkelijk te verklaren waarom afvallen tijdens de overgang en gedurende de menopauze moeilijker is.

Extra vitamines en mineralen

En alsof al bovenstaande punten nog niet genoeg waren, zijn er nog meer nadelen aan de overgang. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de afname van de vrouwelijke hormonen de kans op osteoporose en hart- en vaatziekten vergroot. Lees in deze column hoe je hart- en vaatziekten het beste kunt voorkomen.

Osteoporose is een ander woord voor botontkalking. Natuurlijk wil je dit voorkomen en hierbij speelt calcium een essentiële rol. Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. De behoefte aan calcium wordt groter naarmate we ouder worden. Het is dan ook aan te bevelen om extra calcium binnen te krijgen.

Calcium vind je voornamelijk in zuivelproducten zoals bijvoorbeeld melk en kaas. In mindere mate ook in brood, groenten en aardappelen.

Belangrijk om te weten is dat vitamine D de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel stimuleert. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Ons lichaam kan onder invloed van zonlicht vitamine D zelf aanmaken. Daarnaast vind je kleine hoeveelheden vitamine D in voeding. En dan vooral in vette vis, vlees en eieren. De behoefte van vitamine D wordt, net als calcium, naarmate we ouder worden hoger. Het is daarom aan te bevelen om naast de voeding een vitamine D supplement te nemen.

Samengevat:

• Zorg ervoor dat je extra calcium binnenkrijgt.
  Die vind je voornamelijk in zuivelproducten.
• Vitamine D stimuleert de opname van calcium.
  Vitamine D maak je voornamelijk aan door zonlicht. Maar vind je ook in vette vis, vlees en eieren.

Naast osteoporose neemt het risico op hart- en vaatziekten ook toe. Dit wordt mede veroorzaakt door de tragere stofwisseling. Je lichaam heeft meer tijd nodig om voedingsstoffen te verbruiken en over de dag verbrand je dus minder. Wanneer je hetzelfde blijft eten, zullen de niet-verbrande voedingsstoffen als vetreserve worden opgeslagen in ons lichaam. Deze overtollige vetreserve zorgt voor de vergrote kans op hart- en vaatziekten.

Tips bij afvallen tijdens de overgang

We geven je graag zes tips die je kunnen helpen bij het afvallen tijdens de overgang. 

Tip 1. Bewegen

Beweeg voldoende, elke dag 30-60 minuten. Met beweging en sporten verbrand je meer energie en dit draagt bij aan het afslankproces. Bijkomend voordeel is dat regelmatig bewegen ervoor zorgt dat je minder snel opvliegers krijgt. Wanneer de opvliegers toch optreden, zijn ze van kortere duur.

Tip 2. Koolhydraatarm en eiwitrijk eten

Afslanken tijdens de overgang kan heel goed met persoonlijke menu`s Door de ideale samenstelling van koolhydraten en eiwitten, en de persoonlijke begeleiding van jouw eigen voedingscoach kom je makkelijk tot het gewenste resultaat. Doordat de bloedsuikerspiegel stabiel wordt gehouden, wordt de invloed van de hormonen op het honger- en verzadigingsgevoel vermeden.

Tip 3. Opvliegers dempen

Een tip bij een opvlieger is om een natte koude doek tegen de binnenkant van de polsen, ellebogen of achterzijde van de nek te drukken om de opvlieger te stoppen. Vermijd ook sterk gekruid voedsel, cafeïne en alcohol. Deze voedingsmiddelen kunnen opvliegers namelijk uitlokken.

Tip 4. Hydrateren

Drink voldoende water. Water drinken zorgt ervoor dat je lichaam goed gehydrateerd blijft. Tijdens de overgang komt overmatig en nachtelijk transpireren vaak voor. Hierdoor verliest je lichaam veel vocht. Dit dient dan ook aangevuld te worden. Maar het gevoel van dorst wordt door ons lichaam vaak verward met een hongergevoel. Daarom liever eerst wat water drinken voordat je naar wat eten grijpt.

Daarnaast zorgt water drinken ervoor dat de afvalstoffen tijdens het afslankproces het lichaam verlaten.

Tip 5. Zorg voor voldoende vezels

Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang en menopauze problemen met de stoelgang. Vezelrijk eten is daarom een aanrader! Zorg dat je voldoende groente eet en vermijd sterk bewerkte producten.

Tip 6. Maak gebruik van persoonlijke begeleiding

Het verliezen van gewicht is buiten de overgang om vaak al lastig, laat staan tijdens de overgang. Doe het daarom niet alleen, maar zoek hulp. Ik sta graag voor je klaar. Ik ondersteun én motiveer je graag bij het aanleren van een gezond en koolhydraatarm eetpatroon. Maar kijken ook naar jouw persoonlijke situatie. Wat past bij jou, hoe is je lichaamssamenstelling en wat kun je doen als je even stil blijft staan.